Главная » Статьи » Жимовой швунг

Жимовой швунг

ЖИМОВОЙ ШВУНГ

Мы продолжаем цикл статей, посвященных подъемам штанги с груди. Сегодня речь пойдет о промежуточном движении между жимом и толчковым швунгом – жимовом швунге.

Жимовой швунг – это вспомогательное движение, которое позволяет поднять больший вес, чем жим, но меньший чем толчок. Цели применения данного упражнения в тренировках могут быть различными, к ним мы вернемся после того как рассмотрим технику выполнения.

Техника выполнения жимового швунга

Исходное положение: гриф располагается на плечах, он должен находиться в плотном контакте с передними дельтами, ключицами атлета, на устойчивой площадке на груди, локти при этом максимально выведены вперед.

Позиция для швунгов отличается от исходной позиции для строго жима. В швунговых движениях атлету нужно передать импульс от взрывной работы ног снаряду, а в жиме нужно поднять снаряд над головой только за счет силы мышц плечевого пояса. Ноги в исходном положении выпрямлены, стопы располагаются относительно друг друга на ширине таза, пресс напряжен, ягодицы сжаты, взгляд направлен вперед, голова находится в нейтральном положении.

Динамику движения можно разделить на 3 сменяющие друг друга фазы:

  1. Подсед. Для выполнения подседа нужно произвести сгибание в тазу и коленях, удерживая торс в вертикальном положении. Механика отведения таза схожа с работой на приседе: таз отводится чуть назад, но при этом важно сохранение вертикального положения корпуса. Глубина подседа от 1/5 до 1/4 глубины приседа.
  2. Выпрямление или посыл. Из нижней точки подседа ноги и таз активно разгибаются, посылая штангу вверх перпендикулярно полу. Важно полностью выпрямиться во всех суставах, допускается вставание на носки, но лучше оставить пятки на полу.
  3. Дожим. Когда все суставы выпрямлены, тело полностью распрямилось в ногах и тазу, плечи и руки выполняют сильное жимовое движение вверх до полного распрямления рук. Фиксация над головой, аналогична жиму стоя. Проекция грифа проходит сквозь вертикаль тела атлета, голова чуть подана вперед, руки полностью выпрямлены над головой.

Жимовой швунг

После выполнения жимового швунга штанга опускается в исходное положение. Для более комфортного приема штанги на грудь нужно научиться амортизировать давление штанги за счет сгибания коленей. Для этого, сгибая руки, нужно вытянуться на носки, а когда штанга пройдет уровень лица, выполнить подсед вместе со штангой. Вначале могут возникнуть трудности, но с практикой координация приема не составит труда.

Жимовой швунг можно использовать в комплексах, когда требуется выполнить большой объем повторений с небольшим весом. Этот способ менее энергозатратен, чем жим, и позволяет выполнять движения быстро и интенсивно. Также это движение может помочь при отработке тяжелоатлетического толчка. В таком случае при работе с значительными для атлета весами следует сделать акцент на активное выпрямление в тазу и четкий дожим. При этом пятки атлета следует всегда держать в контакте с полом или помостом, для того чтобы производить максимальное усилие только за счет выпрямления в коленях и тазобедренном суставе. Такой способ работы позволит развить большую мощность при выполнении подъемов.

Удачи на тренировках!

Автор: Никита Шапкин,
тренер Crossfit Medieval Paladin Group

 
Читайте также:

Жим стоя

Фазовая структура рывка

Дыхание во время тренировки