Главная » Статьи » Жим стоя

Жим стоя

 

 

Мы начинаем цикл статей о работе со штангой на груди. В кросс-тренинге есть три основных способа поднять штангу с фронтальной позиции в положение над головой: жим стоя, жимовой швунг и толчковый швунг. Эти три подъема являются этапами прогрессии от простого к сложному, но самостоятельно они выполняют различные тренировочные задачи. Сегодня речь пойдет о жиме стоя.

Жим стоя, также известный как «армейский жим» – это базовое упражнение для развития силы плечевого пояса. Для выполнения атлету нужно поднять штангу неразрывным движением с груди над головой. Раньше жим стоя включался в соревнования по тяжелой атлетике, и результаты, которых достигли атлеты, действительно впечатляют. Так знаменитый советский штангист Василий Алексеев поднимал таким образом 235 килограмм. Но впоследствии от жима отказались из-за высокого риска получения травм при работе с предельными весами, оставив только рывок и толчок в качестве соревновательных движений.

Жим стоя – универсальное средство для развития дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, также выполнение жима предполагает тонус мышц кора для удержания стабильной позиции тела.

Техника выполнения жима стоя

Перейдем к технике выполнения движения. При кажущейся простоте, движение таит в себе «подводные камни», зная о которых можно значительно снизить риск получения травмы и повысить отклик от тренировок.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гриф располагается на груди у основания шеи, хват подбираем таким образом, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, локти смотрят вниз, пресс напряжен, ноги в тонусе, колени выпрямлены.

 

Для выполнения движения нужно поднять штангу над головой, за счет энергичного выпрямления плечевых и локтевых суставов. Возможно незначительное отклонение корпуса назад, но будьте осторожны: с помощью этого приема можно значительно увеличить поднимаемый вес, но он приводит к дополнительной нагрузке на спину. В идеале корпус нужно сохранять напряженным и ровным на протяжении всего подъема. Во время жима голова естественным образом убирается чуть назад, чтобы не задеть подбородок грифом. Жим должен осуществляться по вертикальной траектории, для того, чтобы в финальной точке движения проекция грифа проходила через затылок, плечи и пятки атлета. Ноги и спина не участвуют в движении, они выполняют лишь стабилизирующую функцию.

После подъема выполняется опускание штанги на грудь. При этом важно не расслаблять руки и принимать штангу подконтрольно.

Основные ошибки:

  • Выведенные вперед локти в исходном положении;
  • Расслабленные мышцы корпусы во время движения;
  • Помощь ногами, для подъема штанги;
  • Значительное отклонение спины от вертикальной линии;
  • Отсутствие фиксации в конечной фазе движения;

Для того, чтобы улучшить свой жим стоя, можно применять всевозможные подсобные упражнения: жим сидя, жим гантелей, поочередный жим гантелей, жим гирь, жим стоя с нестабильным весом.

Удачи на тренировках!

Автор: Никита Шапкин, тренер Medieval Paladin Group