Главная » Статьи » Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

 

Можно очень активно прогрессировать в своих тренировках, каждое занятие отмечая для себя новые сдвиги, но это не значит, что тренироваться нужно каждый день. Ведь именно за счет грамотного восстановления и отдыха прогресс вообще возможен. Тренировки олимпийских чемпионов — объемные, сложные, частые, но даже у них есть отдых, вписанный в тренировочную программу. Почему же так важно позволять себе немного потюленить и зачем вообще нам нужно восстановление?

Для начала немного теории. Восстановление — это процесс, при котором все физические параметры организма возвращаются в норму. Результатом восстановления становится повышение физических параметров организма, таких как: силовые показатели, скорость, выносливость и т.д. Именно это волшебное свойство восстановления позволяет атлетам прогрессировать и достигать новых вершин в спорте. Нет восстановления — нет прогресса.

Этапы восстановления

Восстановление проходит в несколько этапов:

  1. Первые 30 минут после тренировки. Организм активно стремится восстановить внутреннее равновесие внутри себя: вновь запасает АТФ, гликоген и креатинфосфат, восстанавливает работу сердечно-сосудистой системы, приводит в норму гормоны. В этот период не лишним будет принять ВСАА или насладиться протеиновым коктейлем, пить больше воды (для нормализации водно-электролитного баланса). Если твоя цель НЕ похудение, тогда можно побаловать себя порцией углеводов. Ну а если ты совсем счастливчик, то можешь поспать после тренировки, ведь сон — лучший восстановитель.
  2. После того, как гомеостаз восстановлен, организм начинает активно усваивать все необходимые вещества из пищеварительной системы, начинается процесс синтеза белков. Здесь помочь организму ничем кроме качественного питания и сна ты уже не сможешь.
  3. Следующая стадия наступает через 2 дня после тренировки и продолжается около 5 дней. В этот момент происходит сверхкомпенсация, т.е. твои спортивные показатели не просто восстанавливаются, но и начинают превышать исходный уровень. В этот период можно вновь тренироваться и продолжать активно прогрессировать.
  4. Самый печальный этап — четвертый, т.к. при отсутствии тренировок в предыдущей фазе восстановления, в этот период происходит возвращение всех спортивных показателей к дотренировочному уровню.

Показатели качественного восстановления

Крепкий и здоровый сон. Атлет легко засыпает, не мучаясь бессонницей. Для того, чтобы ты максимально выкладывался на каждой тренировке, тебе необходимо около 10 часов сна в сутки!

Отличное самочувствие. При неполном восстановлении ты можешь чувствовать слабость и раздражение.

Рост спортивных показателей. Если организм не восстанавливается, ты не будешь прогрессировать.

Нормализация пульса. Через пару часов после тренировки твой пульс должен быть не более 75 ударов в минуту.

Что еще помогает качественному восстановлению? Старайся не забывать о заминке после тренировки, она поможет организму расслабиться после активного тренинга. Можешь подключить спортивный массаж, стимулирующий кровообращение и повышающий тонус мышечных волокон, расслабляющий все тело, улучшающий лимфатическую циркуляцию. Не забывай о правильном сбалансированном питании. Если ты не худеешь, то суточная калорийность твоего рациона должна быть больше, чем то количество калорий, которое ты тратишь за день. И это должна быть качественная еда, наполненная витаминами и питательными веществами.

Надеемся, ты уяснил, как важно давать отдых своему телу. Хороших тренировок и качественного восстановления!