Главная » Статьи » Турецкий подъем: как развить мощный кор

Турецкий подъем: как развить мощный кор

Хочешь стать сильным и развить крепкие мышцы корпуса? Мы расскажем, что поможет!

Почему подъем — турецкий?

Ответ прост, 200 лет назад его использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: нужно было взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Конечно, сначала тебе не придется поднимать такие большие веса, но начиная с малого и постепенно увеличивая нагрузку, заставишь покориться и большее!

Польза от упражнения

Турецкий подъем — это универсальный тренировочный инструмент для развития мышц стабилизаторов, умения контролировать внешний объект в пространстве, общей координации тела и функциональной силы. Это упражнение широко используется в единоборствах, кроссфите и функциональном тренинге. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Выполнение турецкого подъема с гирей помогает улучшить состояние суставов, исправить проблемы с осанкой и дает полезную кардио-нагрузку для здоровья сердца.
Классический вариант выполнения предполагает использование гири, но арсенал отягощений может быть ограничен только фантазией тренирующегося. Если нет гири, можно использовать гантель, а для того, чтобы более качественно проработать стабилизаторы используют варианты работы со штангой. Но для этого сперва нужно потренироваться.

Подготовка и тренировка

Для начала нужно усвоить последовательность фаз вставания из положения лежа, в положение стоя с отягощением на вытянутой руке. Для того, чтобы освоить механику движения потребуется кроссовок, его мы ставим на кулак. Кроссовок слишком легкий для того, чтобы работая с ним травмироваться, но в положении на кулаке он позволяет включить нужные мышцы плеча и развить контроль над объектом во время выполнения всего движения.

Ключ к успешному выполнению движения — держать руку выпрямленной и глазами все время контролировать поднимаемый объект. Не нужно торопиться, это не быстрое движение, старайтесь добиться четкости перехода из каждой фазы.

Перейдем к фазам, разбираем вариант для правой руки:

1. Исходное положение: лежа с вытянутой перед собой на уровне груди правой рукой, кроссовок удерживаем на кулаке, локоть выпрямлен. Лопатку прижимаем к полу, поясницу тоже стараемся прижать к полу.

2. Правую ногу ставим так, чтобы пятка была рядом с ягодицей. Левую руку убираем в сторону, перпендикулярно корпусу, ладонью к земле. Правая рука остается выпрямленной, глазами контролируем объект.

3. Начинаем подъем. Отрываем правое плечо от пола, нам нужно перенести вес тела на левый локоть. Помним, что удерживаем снаряд над головой.

4. Дальше напрягаем мышцы пресса и поднимаемся в упор на трех точках: левая ладонь, таз и правая нога.

5. Следующим движением нужно перейти в позицию выпада. Для этого мы убираем левую ногу назад, отрываем левую руку от пола и выравниваем корпус, сохраняя напряжение мышц кора.

6. Осталось просто встать. Напрягаем бедра, сжимаем ягодицы и поднимаемся.

Отлично, половина пути пройдена. Чтобы завершить упражнение, нужно вернуться в исходное положение. Для этого все те же движения выполняем в обратной последовательности.

Поздравляю, вы выполнили турецкий подъем! Отработав движение несколько раз правой рукой, запомнив последовательность действий, можно переходить к левой стороне.

Кроссовок — это индикатор правильности ваших движений. Когда вы уверенно будете выполнять движение, удерживая кроссовок на кулаке, и он не будет падать, а ваш локоть не будет сгибаться — можно пробовать, что-нибудь посерьезнее, например гирю!

Примеры использования турецкого подъема в кроссфит-тренировках

Когда шаблон движения будет надежно закреплен в голове, можно включать турецкие подъемы в кроссфит комплексы, вот примеры WOD с турецким подъемом:

15 AMRAP
• 6+6 турецкий подъем
• 10 пресс с гирей
• 12 становых тяг с 2 гирями

3 серии
• 750 м бег
• 30 турецких подъемов 24/16 кг
• 15 кластеров гирей 24/16 кг

«Arnie»
• 21 турецкий подъем правая рука
• 50 махов гири
• 21 оверхэд с гирей левая рука
• 50 махов гири
• 21 оверхэд с гирей правая рука
• 50 махов гири
• 21 турецкий подъем левая рука

Турецкие подъемы отлично сочетаются с кардио нагрузками и силовыми тренировками. Они хорошо закачивают мелкие мышечные группы, которые отвечают за стабилизацию, а также нагружают большие мышечные массивы. Пробуйте различные вариации, с гантелью, штангой или с девушкой!

Успехов на тренировках!

Автор: Никита Шапкин,
тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group

Читайте также:
Словарь кроссфит-терминовСловарь кроссфит-терминов

Как тренируются Стронгмены

Протокол ТабатаПротокол Табата