Главная » Статьи » Статьи про Функциональные тренировки » Подтягивания: киппинг

Подтягивания: киппинг

 

Далекие от кросс-тренинга люди, видя атлетов этого направления на турниках, говорят, что подтягивания с раскачкой не считаются, так как при таком выполнении мышцы не работают. Но, как часто бывает, если разобраться не все так просто.

Для начала определимся что такое «киппинг», ведь его можно использовать и в других гимнастических движениях в кросс-тренинге (отжимания на кольцах, выходы на кольцах, отжимания в стойке на руках и т.д.). Киппинг — это использование центра тяжести для более экономичного, быстрого и эффективного выполнения гимнастических движений.

Для того, чтобы начинать осваивать подтягивания киппингом, нужно уделить внимание строгим подтягиваниям и мобильности плечевого сустава. Когда вы сможете строго подтягиваться 5 раз, можно приступать к освоению киппинга — ваш суставно-связочный аппарат будет подготовлен к динамическим нагрузкам и вы обезопасите себя от травм и растяжений.

Освоение подтягиваний киппингом

Изучение киппинга происходит в несколько этапов.

Исходная позиция тела в висе на турнике идентична положению при строгих подтягиваниях. Нейтральная ширина хвата, ноги чуть спереди, пресс сжат, «активные плечи», корпус напряжен. Из этой позиции нам нужно научиться делать правильный мах. Часто с этим возникают трудности.

Мах должен идти от центра тяжести, который находится в районе тазовой кости, с небольшим различием для мужчин и женщин. Для наглядности разберем строгие подтягивания в контексте одной точки, ягодиц. Если смотреть на них во время выполнения подтягиваний, видно, что они поднимаются вверх к турнику за счет напряжения мышц плечевого пояса и спины. Используя киппинг, нам нужно добиться такого же эффекта, но без напряжения мышц, а за счет раскачивания тела, с помощью эффект маятника.

Наш мах должен быть подконтрольным и в своих крайних положениях повторять известные гимнастических положения — hollow position и arch position. Для того, чтобы лучше понять механизм совершения маха, представьте, что ваши руки привязаны к турнику, а ноги к полу, и раскачаться вы можете только с помощью таза.

Также есть еще несколько нюансов, на которые следует обратить внимание. Можно контролировать свой мах, отслеживая положения головы относительно рук. Когда мы делаем мах вперед, голова находится перед руками, ноги сзади. Когда мы делаем мах назад, голова находится за руками, ноги спереди.

Закрепление навыка киппинга

Разобравшись с механикой движения, его следует закрепить. Для этого можно использовать 3 упражнения.

  1. Силовые махи с остановкой в крайних точках. Здесь важно следить за правильным напряжением мышц, и подконтрольным переходом из вогнутой позиции в выгнутую. Старайтесь чувствовать работу всех мышц, следите за лопатками. В исходной позиции лопатку нужно отвести как можно дальше от позвоночного столба, во время маха наоборот прижать. В этом упражнении мы делаем паузы, по 2-3 секунды.
  2. Упругие силовые махи. Сохраняя напряжение, раскачиваемся с небольшой амплитудой. Выполнять по 5-10 повторений 3 подхода. Следите, чтобы все звенья вашего тела были напряжены, ноги не сгибались и не расслаблялись.
  3. Обычные махи. Они-то и будут первым шагом к киппинг подтягиванию. Отличие от предыдущего движения в том, что они более свободные, амплитудные и инерционные.

Наработка цикличности

Следующим шагом нужно научиться поднимать таз вверх к перекладине, и после этого амплитудного маха возвращаться к цикличному движению. Руки при этом прямые. Когда получится данное движение, останется лишь согнуть руки в верхней фазе подъема и подтягивание будет выполнено.

Следите за подконтрольным опусканием, после выполнения повторения вы не должны падать вниз. Возвращаться нужно по S-образной траектории, на напряженные плечи, корпус должен быть в тонусе, ваше тело должно быть упругим и готовым к совершению нового повтора.

Важно научиться выполнять подтягивания много раз не нарушая ритма. Для того, чтобы движение было цикличным, воспользуемся следующим упражнением. Исходное положение: верхняя фаза подтягивания, руки согнуты, подбородок над перекладиной. Отсюда нужно оттолкнуться от перекладины в горизонтальной плоскости (как будто мы толкаем турник от себя, а не падаем под него вниз), и по S-образной траектории уйти вниз, не теряя контроля над махом, снова подняться вверх. Когда получится зацикливать данное движение до 5 повторения, можно развивать обычные киппинг подтягивания с виса на турнике.

Освоение киппинга позволит вам выполнять воркауты быстрее и эффективные. Уделите внимание постановке навыка правильного исполнения гимнастического маха на турнике, помимо подтягиваний он поможет вам развить подносы ног к турнику, выходы на кольцах и турнике.

Удачных тренировок!

Автор: Никита Шапкин,
тренер Medieval Paladin Group