Главная » Статьи » Сон и спорт

Сон и спорт

 

Ну что, любимый полуночник, пришло время поговорить о твоей дисциплине. Вот ты все ходишь на тренировки, работаешь над построением своего тела, улучшением физических показателей, а что происходит за пределами зала? Мало того, что ты активно обогащаешь свой рацион быстрыми углеводами и насыщенными жирами, так еще и спать ложишься далеко заполночь. Да, бесспорно, и «Игру престолов» нужно досмотреть, и проконтролировать действия друзей в инстаграме, но и о себе же подумать надо! Сегодня поговорим о важности сна и режима.

Во время сна мозг человека активно работает. Каждые полтора часа активность мозга меняется, что связано с изменением фаз сна. Фазы бывают быстрые (20% от всего времени сна) и медленные (остальное время). Быстрый сон длится около 20 минут. В это время мозг активно работает, человек видит сны, может шевелить руками, ногами и даже веками. В этот период мозг обрабатывает полученную за день информацию и структурирует ее. мозг активен, а тело спит. После быстрого сна наступает медленный (такая смена может происходить 5-6 раз за ночь). Медленный сон включает в себя еще 4 фазы, которые поочередно сменяют друг друга.

Ты наверняка слышал о том, что обычному человеку в сутки необходимо спать около 8 часов, ну а спортсмену так и все 10. И хорошо бы еще добавить час-полтора дневного сна, чтобы уж точно снискать на работе прозвище «бессовестный». Во время сна человек не только дает отдохнуть мышцам, но и нормализует внутренние процессы (гормональный фон, артериальное давление, нервная система, циркуляция крови, уровень сахара в крови). Да и мозгу нужен перерыв для того, чтобы проанализировать всю информацию, поступившую за сутки. Поэтому, дневной сон и правда отличный способ перевести дух и восстановиться.

Почему часто человеку сложно уснуть? Что ж причин много: нервное напряжение, стрессы, перетренированность или отсутствие физической активности, депрессии, употребление кофе и алкогольных напитков, неправильное питание, неверный режим дня, выход нового сезона «Игры престолов» и т.д.

Как справиться с бессонницей и восстановить сон?

  • Необходимо придерживаться определенного режима. Отходить ко сну следует не позже 23:00, т.к. именно в это время в организме активно вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за крепкий и здоровый сон. Мелатонин способствует замедлению старения, помогает бороться с раковыми клетками, улучшает работу мозга, эндокринной, нервной и иммунной систем, снижает тревожность, помогает в борьбе с депрессией. Если мелатонина в организме недостаточно, человек подвержен ускорению старения, ожирению, частым простудам и т.д. При идеальном раскладе ты должен засыпать и просыпаться ежедневно в одно и тоже время, будь то будни или выходные.
  • Постарайся создать определенный набор ритуалов, который станет для организма привычным и будет означать, что скоро необходимо отправляться в кровать. Этот метод активно используют мамочки, которые с самого рождения ежедневно перед сном производят с ребенком одни и те же действия: помыла, покормила, уложила спать. Таким образом, ребенок еще с «помыла» уже готовится к тому, что скоро наступит «уложила спать».
  • Старайся расслаблять нервную систему перед тем как отбыть в царство Морфея. Спокойная книжка, расслабляющая ванна, аутотренинг.
  • Тренировка должна заканчиваться за 3 часа до сна, иначе нервная система не успеет прийти в себя. А вот прогуляться по городу перед сном – отличный способ успокоения.
  • За час до сна забываем о телевизорах, компьютерах и телефонах. Синий свет от экранов замедляет выработку гормона сна, что тормозит засыпание.
  • Старайся не наедаться перед сном, иначе пищеварительная система будет активно переваривать пищу, поступившую в организм, а не настраиваться на сон. Сон для спортсмена – один из главных критериев качественного восстановления. Во время сна ты накапливаешь силы, в организме снижается уровень кортизола, зато активно вырабатывается гормон роста, который помогает твоим мышцам расти. Недостаток сна может привести к набору лишней жировой массы и снижению количества мышечной. Надеемся, ты последуешь нашим советам и уже совсем скоро переплюнешь на соревнованиях самого Фронинга!