Главная » Статьи » Разминка и растяжка перед тренировкой

Разминка и растяжка перед тренировкой

 

Разминка и растяжка перед тренировкой

Привет, дорогой друг. Мы уверенны, что ты не один из тех людей, которые, опаздывая на занятия, пренебрегают разминкой. Или не относишься к тому виду спортсменов, которые просто забивают на растяжку перед тренировкой, надеясь разогреться во время выполнения упражнений. Если же все вышесказанное про тебя – НЕ НАДО ТАК! Читай нашу статью и больше никогда не забывай о разминке и растяжке перед тренировкой. Ну и если ты все это делаешь, но не понимаешь зачем, тоже прочти статью, тогда разминка будет проходить тщательнее, а мышцы разогреваться лучше, тем более, сегодня наша статья переполнена прекрасными картинками!

Разминка – это комплекс упражнений, выполняемых перед тренировкой. Их целью является растяжка и разогрев мышц, суставов и связок. Разминка включает в себя некоторое количество аэробных упражнений, которые повышают пульс и готовят организм к более серьезной тренировке (под «более серьезной тренировкой» мы имеем ввиду необязательно работу со штангами или другим утяжелением. Если вы хоть раз видели занятие по степ айробике или power йоге, то могли заметить, что эти тренировки тоже начинаются с разминки). Разминка длится около 10-15 минут, этого времени достаточно для того, чтобы мышцы, суставы и связки прогрелись, а пульс поднялся примерно до 100 ударов в минуту.

Растяжка бывает двух видов:

  • В первом случае атлет растягивается и разогревается в динамике, повторяя одно и то же упражнение несколько раз. Такая разминка отлично подходит для силовых и активных тренировок.
  • Во втором случае разминка проходит в статике. В этом случае спортсмен замирает в положении наибольшего растяжения мышцы на некоторое время, а затем возвращается в исходную позицию. Этот вид разминки безопаснее, однако, не всегда подходит для активных тренировок.

Почему разминка так важна?

  • Она предотвращает возникновение травм, делая мышцы и связки более эластичными (если мышца разогрета, то ее сложнее порвать).
  • Разминка включает организм в работу, а это значит, что тренировка будет более эффективной.
  • Благодаря разминке улучшается кровообращение, а значит и доставка питательных веществ и кислорода всем тканям организма.
  • Вырабатывается адреналин, повышающий эффективность и интенсивность тренировки.
  • Ускоряется обмен веществ.

Итог любой разминки – разогретые мышцы. Ну и помимо этого повышение температуры тела, улучшение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы и т.д. Она может включать в себя легкий бег, греблю, разминку на велотренажере, упражнения с вращением сустав и много чего еще (да практически все, что в голову взбредет). Не будем забывать, что помимо общей разминки перед тренировкой, необходимо разминаться перед каждым упражнением, выполняя его без веса около 15 раз.

Растяжка мышц перед тренировкой:

1. Начинаем сверху, разминаем шею. Наклоняем голову вниз, чувствуя натяжение в задней поверхности шеи, затем возвращаемся в исходное положение. Таким же образом НЕ СИЛЬНО запрокидываем голову назад, чтобы почувствовать натяжение шеи спереди.

2. Возьми голову и медленно опускай ухо к плечу до тех пор пока не почувствуешь растяжение трапецивидной мышцы. Задержись в этом положении. Повтори с другой стороны.

3. Медленно поворачивай голову к одному и другому плечу.

4. Подойди к стене и согни руку под углом в 90 градусов. Наклоняйся вперед до тех пор, пока не почувствуешь натяжение в грудной мышце. Задержись в этом положении на несколько секунд.

5. Возьми руки в замок за спиной, начинай поднимать их к потолку до тех пор, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах.

6. Одну руку поставьте на пояс, другую подними вверх и отведи в сторону. Растяни косые мышцы живота с одной и с другой стороны.

7. Согни руку за головой, второй рукой возьмись за локоть и начинай давить на руку вниз и немного назад, почувствуй напряжение в трицепсе, повтори со второй рукой. Держи корпус ровным, можно выполнять упражнение сидя.

8. Для растяжки ног сделай несколько выпадов назад с прямой спиной.

9. Аналогичным способом сделай выпады в стороны, спину держи прямо.

10. Подними свою ногу и обхвати ее за голень сзади, почувствуй натяжение в передней поверхности бедра. Не забудь повторить со второй ногой.

Ну и конечно, не забывайте о разминке суставов круговыми движениями: кисти, локти, плечи, колени, стопы и т.д.
Хорошей тренировки и качественной разминки!