Главная » Статьи » Статьи Crossfit » Подтягивания баттерфляй

Подтягивания баттерфляй

В кроссфите самый эффективный, быстрый и зрелищный способ выполнения подтягиваний — это баттерфляй. Подобно пловцу на дорожке, атлет на турнике выполняет инерционные круговые движения к перекладине.

Подтягивания баттерфляем сложны для освоения. Для выработки стабильной техники может понадобится немало тренировок, но при правильном подходе результат не заставит себя ждать.

Перед началом освоения баттерфляя проверьте силу и мобильность своего плечевого пояса, а также силу мышц кора. Если вы в состоянии выполнить 10 строгих подтягиваний и 5 подтягиваний киппингом, а также удержать hollow position 30 секунд, смело можно приступать к освоению баттерфляя.

Осваивать баттерфляй следует начиная с подводящих к нему движений.

Подъем в мостик

Это движение нужно для того, чтобы понять работу таза при выполнении подтягиваний. Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки за голову (сначала руки располагать можно вдоль тела, создавая дополнительные точки опоры). Резким движением таза наверх нам нужно поднять ноги, и прийти в упор на три точки – две ноги и лопатки. Почти как в фильмах про кунг-фу. Разобравшись с этим движением, переходим к следующему шагу. 

«Обратный велосипед»

Это движение нужно освоить для того, чтобы научиться правильно работать ногами. Повиснув на турнике, двумя ногами совершаем круговое движение так как будто нам нужно крутить педали велосипеда в обратную сторону. Держим плечи в тонусе, лопатки напряжены, голова в нейтральном положении. Увеличивая амплитуду и скорость работы ног и включив мышцы кора в стабилизацию, вы сможете передать энергию от нижних конечностей к верхним. 

На тумбе

Для понимания механики подтягиваний баттерфляем используем тумбу. Тумба устанавливается под турником. Высоту тумбы нужно подобрать таким образом, чтобы когда вы стоите на ней, ваши руки были согнуты, как в верхней фазе подтягиваний. Таким образом можно отработать круговое движение корпуса к перекладине. Главное не торопиться, сконцентрироваться на восприятии своего тела в пространстве. Нужно опуститься под турник, максимально вытягиваясь вперед за линию турника. Когда ваши руки будут вытянуты, нужно потянуть тазом назад вытягиваясь от турника и поднимаясь вверх (на данном этапе помогаем себе ногами). Поднявшись до турника, мы повторяем весь цикл. 

Одной ногой на тумбе

Следующим шагом в прогрессии будет освоение подтягиваний с одной ногой на тумбе и свободной второй. Здесь лучше начинать снизу. Соблюдайте все условия качественных подтягиваний: активные плечи, напряженный кор, плюс добавляется маховая работа ноги. Делайте замах ногой вперед, чтобы подняться к перекладине. Когда вы опускаетесь вниз, ваши ноги находятся сзади (в отличие от киппинга), для того, чтобы внизу сделать новый щелчок и подняться вверх. Старайтесь зациклить это движение. 

Подтягивания баттерфляй

После того как пройдены все этапы прогрессии, можно пробовать подтянуться баттерфляем без дополнительного оборудования. Условия те же, что при киппинге, но меняется характер движения и скорость выполнения.

Исходная позиция тела в висе на турнике идентична положению при строгих подтягиваниях: нейтральная ширина хвата, ноги чуть спереди, пресс сжат, «активные плечи», корпус напряжен.

После первого маха не нужно делать паузу наверху, сразу падаем под турник и выполняем новое движение. Подбородок не заносим за перекладину, а проходим рядом с ней.

Старайтесь держать корпус ровным и вытягивать ноги, во время движения меняя положение корпуса с hollow на arch. Сильно сгибая ноги в коленях, вы будете создавать дополнительную компрессию на позвонки, что может привести к травмам.

Неправильное выполнение

Секрет эффективного выполнения баттерфляя – в хорошо развитых мышцах кора. Уделяйте время тренировкам пресса, поясницы и ягодиц. Для этого подойдут всем известные статические упражнения из арсенала гимнастики: планки, удержание выгнутой и вогнутой позиции, подносы ног к перекладине.

Успехов в освоении навыка! Научившись хорошо подтягиваться баттерфляем, вы повысите свои шансы на доминирование в воркаутах с подтягиваниями! Удачи!

Автор: Никита Шапкин,
тренер CrossFit Medieval Paladin Group

Читайте также:

Турецкий подъемТурецкий подъем

Планка: польза, ошибки и правильная техника

Словарь кроссфит-терминовСловарь кроссфит-терминов