Главная » Статьи » Планка: польза, ошибки и правильная техника

Планка: польза, ошибки и правильная техника

Упражнение «планка» в последние годы заняло одну из лидирующих позиций среди упражнений для развития мышц кора. О нем не слышали только совсем далекие от спорта люди. А в области кросс-тренинга это излюбленное средство для хорошей заминки после комплекса. На начало 2017 года рекорд по удержанию планки на локтях составляет 8 часов и 1 минуту!

Многие знают о планке, но не все знают ключевые особенности, позволяющие этому упражнению развивать тело максимально эффективно, принося пользу не только мышцам, но и осанке.

Как правильно выполнять упражнение планка

Правильное удержание планки — отличный способ создания хорошей осанки. Это связано с тем, что планка — это повернутая в горизонталь нейтральная позиция позвоночника: в положении стоя и сидя позиция позвоночника от шейных позвонков до копчика одинакова.

Вот основные элементы правильной осанки:

  • грудь раскрыта
  • поясница прогнута
  • живот втянут, пресс включен в работу
  • плечи развернуты
  • взгляд вперед

Если соблюсти эти условия, позвоночный столб примет естественное физиологическое положение — от шейных позвонков до крестцовых. Особое внимание обращаем на шею.

Теперь для того, чтобы принять статическую позицию планки на локтях, нам нужно все эти условия перенести в горизонталь, на две точки опоры — локти и пальцы ног. Так же добавляется еще несколько факторов:

  • локти располагаются под плечами
  • поясница, пресс, ягодицы напряжены для сохранения нейтральной позиции корпуса
  • ноги в тонусе, колени не расслабляются
  • таз не подкручивается, должен быть зафиксирован в нейтральной позиции.

Ошибки при выполнении планки

Основные ошибки в планке — это недостаточное напряжений мышц, за счет которого ломается ровное положение корпуса, а также сгибание или разгибание в тазу.

Прогрессия в планке

Традиционно планка — это статическое упражнение. Усложнить его можно с помощью различных вариаций.

Боковая планка
(для укрепления косых мышц пресса и боковых стабилизаторов)

Планка на двух упорах
Данное упражнение заставит вас изрядно напрячься. Для выполнения поднимаем разноименные руку и ногу.

Планка с весом
Важно правильно расположить на спине отягощение — для того, чтобы включить в работу нужные мышцы. Вес располагается между поясницей и ягодицами.

Также можно добавлять динамику в статическое упражнение. Например, как в упражнении скалолаз, когда важно удерживать корпус в одном положение и совершать движения ногами.

Планка в кросс-тренинге

Приведем несколько вариантов работы с планкой на тренировках.

Табата:
20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов

3 раунда — 3 упражнения по 45 сек:
прямая планка, боковая планка на правой стороне, боковая планка на левой стороне.

3-5 раундов:
прямая планка — 1 минута работы / 1 минута отдыха

Планка — очень вариативное статическое упражнение. Приведенные варианты можно с пользой совершенствовать, ограничение только в вашей фантазии. Главное — следить за техникой выполнения упражнения!

Удачи на тренировках и до новых встреч!

Автор: Никита Шапкин,
тренер Medieval Paladin Group