Главная » Статьи » Планка

Планка

Планка
Планка

Наверняка каждый из вас сталкивался с этим упражнением, ведь наши тренеры очень любят давать его на заминку после комплекса. С виду это упражнение очень простое, однако, на деле все оказывается намного сложнее. Во время выполнения планки работают не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы плечевого пояса,   ног, ягодиц и т.д. Это упражнение невероятно популярно во всем мире и применяется в тренировках не только новичков, но и продвинутых спортсменов.  Планка очень проста в выполнении, однако есть несколько нюансов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы качественнее проработать мышцы пресса.

Данное упражнение заключается в следующем: вам необходимо как можно дольше удерживать корпус параллельно полу, т.е. вы должны зависнуть над полом на как можно более продолжительное время, опираясь лишь на мыски ног и руки (ладони или предплечья).  Задача кажется невероятно простой, однако первое впечатление обманчиво. Как правило, всего минуты достаточно атлету для того, чтобы понять, что выполнение данного упражнения требует серьезных усилий. Однако уже через 14 дней после начала регулярного выполнения данного упражнения, вы заметите, что мышцы вашего брюшного пресса заметно окрепли. Итак, давайте же более подробно разберем технику выполнения  планки.

Она является статическим упражнением, а значит, техника ее выполнения не слишком сложная.

  1. Вы начинаете выполнять упражнение лежа на полу. Далее вам необходимо согнуть руки в локтях и встать на них в упор. Помните о том, что ваше тело должно представлять собой прямую линию! В этом упражнении вы должны удерживать планку за счет опоры на мыски и предплечья, а так же за счет сокращения мышц пресса, ягодичных мышц и т.д., тело не должно находиться в расслабленном состояние.
  2. Локти обязательно должны находиться под плечами.
  3. Следите за тем, чтобы таз не опускался к полу или наоборот, не поднимался выше необходимого уровня.
  4. Ступни держите вместе, это поможет вам усилить нагрузку на мышцы пресса за счет того, что вам будет сложнее удержать равновесие.
  5. Ноги должны быть в напряжении, иначе уменьшится нагрузка на весь кор.
  6. Ягодичные мышцы сокращены, не расслабляйте их до окончания подхода, в обратном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы пресса.
  7. Следите за поясницей! Нельзя допускать округления или прогиба в пояснице, она должна быть плоской.
  8. Живот должен быть втянут на протяжении всего выполнения упражнения, не задерживайте дыхание, делайте неглубокие вдохи и выдохи. Начать выполнять упражнение стоит с выдоха.

С каждой тренировкой старайтесь удерживать планку дольше на 10 секунд. Хороший результат для тренированного атлета – 1 минута. Старайтесь оставаться неподвижными по ходу выполнения всего упражнения.

Удачных тренировок и крепких мышц!

Запрещено копировать без ссылки на сайт: http://www.paladincenter.ru/

Автор: CandyBenchmark

http://vk.com/benchmark