Главная » Статьи » Миссия выполнима. Протокол «Табата»

Миссия выполнима. Протокол «Табата»

 

Автор: Максим Шафаростов, тренер Paladin Group

1994 год, Канойя-ши — малоизвестный маленький город в центре провинции Кагошима. На базе подразделения Национального института фитнеса и спорта, изучающего физиологию и биомеханику, научный консультант японского правительства Идзуми Табата проводит исследования о влиянии кратковременной интенсивной нагрузки на улучшение показателей спортсменов. Добровольцы из олимпийской сборной Японии по скоростному бегу на коньках разделены на две группы: первая крутит педали велосипеда по часу с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю, вторая — четыре раза в неделю выполняет убойный комплекс продолжительностью 4 минуты, и один раз — получасовой велозаезд со средней интенсивностью. Шесть недель эксперимента дали ошеломляющие результаты.

Что такое выносливость

Прежде чем перейти к описанию подробностей о системе тренировок Табата, сделаем краткий экскурс в физиологию человека.

Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.

Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.

Эта способность включает в себя два основных компонента:

1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.

2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.

Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.

Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).

Результаты эксперимента Идзуми Табата

Вернемся к эксперименту. Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.

tabata_izumi

Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального. В результате кислород еще не успевал поступить в ткани. Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.

Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.

Формула протокола Табата

Формула тренировок по системе Табата проста: 8 серий упражнений — 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты.

В качестве упражнений может быть использован широкий спектр нагрузок как с отягощениями (штангой, гирей, мешком с песком, гантелями), так и без них (отжимания, прыжки, бег, приседания, подтягивания и многие-многие другие).

Для достижения повышенных результатов используется группировка табата в 4 блока по 4 минуты работы + 1 дополнительная минута отдыха с упражнениями на разные мышечные группы.

Важные бонусы, без которых вы не уйдете после табата-тренировки — это похудение (интенсивное потребление кислорода ускоряет обменные процессы в организме), сжигание жира (быстрый обмен веществ имеет отложенный эффект даже в состоянии покоя после тренировки), увеличение общей и силовой выносливости и, самое главное, хорошее настроение.

Замечу, что высокая интенсивность нагрузки в тренировке табата предусматривает предварительную подготовку под присмотром квалифицированного тренера во избежание негативных эффектов физической нагрузки.

Примеры табата-тренировки

«Трио» (для новичка)

  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — раскачка в позиции «лодочка» (hollow rocks)
  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — бурпи

«Дубль два» (средний уровень)

  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — броски набивного мяча 9/6 кг в цель (медбол)
  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — двойные прыжки со скакалкой (double-unders)

«Гиревая табата» (средний уровень)

  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — махи гирей
  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания с гирей на груди (гоблет-приседания)
  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — фермерская проходка с двумя гирями

«Табата и кое-что еще» (сложный уровень)

  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подтягивания
  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подъемы корпуса и ног лежа на полу (V-ups)
  • 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания