Главная » Статьи » Как правильно питаться, чтобы похудеть к лету?

Как правильно питаться, чтобы похудеть к лету?

Как правильно питаться, чтобы похудеть к лету?

Время идет, на улице стремительно теплеет. Пора худеть, ведь скоро придется надевать шорты, облегающие футболки и купальники. В прошлой статье мы обсуждали жиросжигающие тренировки. Сегодня поговорим о здоровом сбалансированном питании, которое поможет избавиться от лишнего веса.

80% успеха при похудении составляет рациональное питание, остальные 20% приходятся на тренировки, спортивное питание и т.д. Универсальной диеты не существует, т.к. все люди разные. Однако, можно вывести несколько правил, соблюдая которые, можно достичь впечатляющих результатов.

Основное правило любой диеты:

количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество калорий, которое он расходует. Необходимо создать дефицит калорий. При этом помните, что кратковременные несбалансированные диеты неблагоприятно влияют на общее состояние организма и гормональный фон. Не существует быстрого похудения. Лучшие результаты можно получить только в случае длительной рациональной планомерной диеты.

Основные принципы снижения веса:

– С детства тебя приучали к тому, что нужно есть три раза в день? Пора забыть это правило. Теперь ты ешь 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями (не более 300 г за один прием пищи). В этом случае вся съеденная пища непрерывно расходуется на поддержание жизнедеятельности, а дефицит калорий способствует использованию подкожного жира в качестве дополнительного источника энергии. Помимо этого, частое питание снижает аппетит и ускоряет обмен веществ.

– Постепенное снижение калорийности рациона — залог успеха любой диеты. Голодовка, резкий отказ от половины суточного рациона — верный спутник срывов и возврата ненавистных килограммов. Единственное, от чего ты можешь отказаться сразу – это фастфуд, сладкое, жирное и мучное. Далее следует снижать калорийность рациона не более, чем на 10% в день до того момента, пока твой вес не будет снижаться не более чем на 1 кг в неделю. Ну, или пока калорийность рациона не опустится до отметки, высчитанной по формуле (при этом потеря веса в неделю все также не должна превышать 1 кг):

Формула Франсиса Гано Бенедикта и Джеймса Артура Харриса:
BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины,
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины.

Формула Миффлина — Сан Жеора:
Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

– Постепенно нужно не только входить в диету, но и выходить из нее. Обретая тело мечты, не спеши резко увеличивать суточную калорийность рациона. Продолжайте следовать принципу постепенного увеличения калорийности. В противном случае лишние килограммы могут вернуться вновь, т.к. организм решит запасать питательные вещества на случай другого такого похудения.

– Отдавай предпочтение низкокалорийной пище. К ней относятся: нежирное мясо, рыба, птица, яичный белок, морепродукты и т.д. Употребляй больше круп и бобовых, они надолго дают ощущение сытости. Отдавай предпочтение сложным углеводам.

– Не забывай о растительной клетчатке (овощи, отруби, салат, некоторые фрукты и т.д.). Она способствует постепенному усвоению питательных веществ, а значит, ускорению обмена веществ.

– Откажись от мучной, сладкой, жирной пищи, фастфуда и т.д… Такая еда очень калорийна и абсолютно бесполезна и даже вредна.

– Ешь больше ненасыщенных жиров (авокадо, растительные масла, жирная рыба, орехи и т.д.). Откажись от насыщенных жиров (сливочное масло, сало, животный жир после обжарки, маргарин, сыры и т.д.).

– Пей более двух литров воды в сутки. Она не способствует похудению, зато ее отсутствие замедляет все процессы в организме, включая сжигание жиров.

– Помни, что 80% всей суточной нормы калорий должно быть съедено до 18:00. Последний прием пищи должен содержать в себе в основном белковые продукты. Допустимо употребление клетчатки: рыба или нежирная птица + овощной салат; нежирный творог и т.д.

– Суточный рацион должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков, 20-30% жиров. Количество жиров не должно опускаться ниже указанного значения. Иначе могут возникнуть серьезные проблемы с гормональной системой.

– Сон способствует ускорению метаболизма, поэтому отправляемся в страну Морфея не менее чем на 8 часов.

– Помни, что питание должно быть очень разнообразным: рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, творог, гречка, полба, перловка, бурый рис, киноа, авокадо, растительные масла и многое другое! Старайся чаще менять рацион.

– Всегда можно начать принимать дополнительно витаминные комплексы и добавки, богатые минералами и микроэлементами.

Настройся на то, что за месяц ты потеряешь около 4 кг, и это очень хорошо. При правильном и разнообразном рационе такая скорость похудения — это здоровая и качественная потеря веса. Это не просто похудение, а изменение привычек питания, переход к здоровому образу жизни. Желаем удачи и упорства!

Автор: Candy Benchmark
© Запрещается копировать материал без ссылки нс источник: http://www.paladincenter.ru/