Главная » Статьи » Статьи Crossfit » Фазовая структура рывка штанги

Фазовая структура рывка штанги

Техника — это максимально эффективный способ выполнения двигательного действия, будь оно сложнокоординационным или простым. И очень важно, чтобы в голове атлета всегда был идеал выполнения движения. В этой статье мы поможем вам его сформировать, но только под чутким руководством квалифицированного тренера вы сможете спроецировать этот идеал из головы на технику тяжелоатлетических упражнений.

Движения тяжелоатлета во время подъема штанги большого веса относятся к разряду очень сложных. Это связано как с особенностями мышечной деятельности, осложненными условиями их выполнения, так и с ограничениями правил соревнований, когда незначительная потеря равновесия, чрезмерное отклонение туловища назад или другие нарушения дают судьям основания не засчитывать упражнение.

К сложностям выполнения классических упражнений при подъеме предельного веса можно отнести максимальные усилия в определенные моменты, ограниченность площади опоры, вертикальная и горизонтальная скорости. Все перебрасывающие моменты увеличиваются, когда во время подъема штанги поднимается общий центр тяжести тела.

Подъем штанги предельного веса возможен только при рациональном распределении усилий во время выполнения упражнений и рациональной траектории подъема штанги. Все это требует хорошо отработанной программы движения.

Рывок (и подъем на грудь) разделяют на 3 периода и 6 фаз.

Первый период: тяга, фазы 1 и 2

Фаза 1. Взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. При отделении штанги от помоста руки прямые, плечи немного впереди грифа, опора на всю ступню.

Задача атлета в этой фазе — создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи*, опорой и штангой. Направление усилий должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

* Кинематическая цепь из звеньев тела, например, голени и бедра или предплечья и плеча, связанных воедино посредством напряжения мышц принадлежащих этому звену.

Фаза 2. Предварительный разгон, длится от момента отделения штанги до момента первого максимального разгибания в коленных суставах. К завершению этой фазы снаряд перемещается к атлету и достигает уровня коленных суставов. В конце фазы голени занимают вертикальное положение, плечевые суставы значительно перемещаются вперед за линию грифа, руки прямые, опора на всю ступню.

Задача атлета в этой фазе — перемещая снаряд по оптимальной траектории, сообщить ему необходимую скорость и принять рациональную позу перед выполнением следующей фазы.

Во второй фазе штанга перемещается по направлению к спортсмену на 40-70 мм относительно ее исходного положения. Основная работа осуществляется за счет мышц-разгибателей нижних конечностей, мышцы туловища выполняют удерживающую работу.

Второй период: подрыв, фазы 3 и 4

Фазы 3 и 4 в рывке длятся немного дольше, чем в подъеме на грудь, подробнее об этом мы расскажем в следующей статье.

Фаза 3. Амортизационная фаза, выполняется от начала до завершения сгибания ног в коленных суставах. В конце фазы плечевые и локтевые суставы находятся на одной вертикальной линии с грифом, опора на всю ступню.

Задача атлета в этой фазе — сохраняя оптимальное взаимодействие между опорой и снарядом, удерживать достигнутую за счет «тяги» скорость, быстро выполнить эту фазу. Плечевой пояс следует перемещать вверх-назад, в противном случае будет снижаться вертикальная составляющая скорости движения штанги и увеличиваться горизонтальная скорость.

Фаза 4. Финальный разгон выполняется с момента наибольшего сгибания ног в коленных суставах и продолжается до момента наибольшего разгибания ног в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах. В конце фазы ноги полностью выпрямляются, активно работают трапециевидные мышцы, руки в локтевых суставах сгибаются, атлет стоит на носках и готов к выполнению подседа.

Задача атлета в этой фазе — достичь максимальной скорости движения штанги на возможно большей высоте за счет мощной работы мышц ног и туловища. От атлета требуется мгновенно переключиться от амортизационной фазы к финальному разгону при максимальной амплитуде движения в суставах нижний конечностей.

Третий период: подсед, фазы 5 и 6

Фаза 5. Безопорный подсед выполняется от момента максимального разгибания суставов нижних конечностей атлета до момента подъема штанги на максимальную высоту.

Задача атлета в этой фазе — постоянно воздействовать на снаряд и, отталкиваясь от него, максимально быстро переключиться от подрыва к подседу к мгновенной перестановке ног.

Фаза 6. Опорный подсед, выполняется от момента подъема штанги на максимальную высоту до момента фиксации ее в подседе.

Задача атлета в этой фазе — зафиксировать снаряд в опорном подседе и максимально использовать подвижность в суставах без значительных отклонений от первоначальной площади опоры.

Автор: Теймур Алескеров,
тренер по тяжелой атлетике клуба Crossfit Bayard Paladin Group

Читайте также:

Дыхание во время тренировки

Спортивная гимнастика: Ходьба на руках

Подтягивания: подводящие упражнения