Главная » Статьи » Дыхание во время тренировки

Дыхание во время тренировки

 

Автор: Максим Шафаростов

Обычно мы не задумываемся о том, что в физиологическом смысле заставляет нас жить. Наш организм устроен так, что обычные процессы как, скажем, дыхание, переваривание еды или циркуляция крови, происходят сами собой. Но иногда случается что-нибудь вроде пробежки за отходящим автобусом или подъема по эскалатору пешком, пульс учащается, мы потеем и ловим воздух ртом, как выброшенная на берег рыбёшка.

Дыхание — ключевой фактор работоспособности атлета. Характер дыхания влияет на механику и эффективность выполнения движений, а механика движения, в свою очередь, влияет на ритм, частоту и глубину дыхания.

Процесс дыхания состоит из пяти этапов:

  1. Внешнее дыхание (обмен воздуха между внешней средой и альвеолами легких);
  2. Диффузия газов в легких (обмен газов между альвеолярным воздухом и кровью);
  3. Транспорт кровью газов;
  4. Диффузия газов в ткани (обмен газов между кровью и тканью, или «внутреннее дыхание»);
  5. Клеточное дыхание (потребление кислорода и выделение углекислого газа клетками организма).

Дыхательные пути (в том числе и нос) служат для подачи, обогрева, увлажнения, очищения и распределения воздуха. Воздухообмен в легких происходит за счет действия сложной системы, включающей в себя механизм обратной связи с участием химических и механических рецепторов. Эта система, управляемая особой областью головного мозга — дыхательным центром — обеспечивает обмен нервными сигналами с мышцами дыхательных путей и грудной клетки (в первую очередь, диафрагмой), тем самым регулируя легочную вентиляцию (ритм, частоту и глубину вдохов/выдохов) в зависимости от условий внешней среды.
С ростом нагрузки окислительные процессы в организме требуют все большего количества кислорода, а для увеличения его потребления необходимо увеличение объема вентиляции легких. Справедливо и обратное — при уменьшении нагрузки требуется меньший объем вентиляции легких.

Атлету подконтрольно в первую очередь внешнее дыхание, на осознанном контроле которого мы и остановимся.

Управление внешним дыханием, несмотря на то, что это лишь один из этапов дыхания, оказывает прямое воздействие на физиологические процессы при транспорте газов кровью и биохимических процессах, происходящих в тканях.

Как управлять дыханием?

1. Дышим с помощью диафрагмы (животом)

Исследования подтвердили, что использование диафрагмального дыхания уменьшает тренировочный стресс, а именно:

  • значительно снижает уровень клеточного повреждения при окислении (оксидативный стресс) и повышает защиту от него;
  • незначительно снижает уровень кортизола (гормона, который разрушительно действует на клетки);
  • значительно увеличивает уровень мелатонина;
  • увеличивает аэробную долю в энергообеспечении физической работы.

Принимаем во внимание, что в некоторых комплексах упражнений повышенная нагрузка на мышцы живота и диафрагму может заставить вас сделать несколько вдохов и выдохов грудной клеткой — это хороший способ перенести часть нагрузки и расслабить мышцы корпуса.

2. Используем преимущественно нос

Назальное дыхание наиболее эффективно, это связано с размером ноздрей и полостей носа и следовательно контролем газообмена — сколько поступает в организм кислорода, и сколько выводится углекислого газа. В носовых пазухах образуется оксид азота (NO), который обеззараживает вдыхаемый воздух, увеличивает объем дыхательных путей и улучшает кровоснабжение легких.

При существенных нагрузках (например, в силовых упражнениях или спринтерском беге), дыхание через нос ведет к перенапряжению лицевых мышц, поэтому рекомендуется немного раскрыть рот и выдыхать одновременно через рот и нос.

Важно также знать, что без углекислого газа кислород не сможет проникнуть в клетки тканей организма, что может вызвать преждевременную усталость и даже головокружение или тошноту. Поэтому выдох через нос может добавить немного очков выносливости атлету, который привык так дышать.

3. При циклической нагрузке (бег, гребля, круговая тренировка) задаем ритм для вдоха и выдоха

Осознанно устанавливаем ритм дыхания — важно, чтобы циклы дыхания совпадали с циклами движений. Экспериментируем с моментом вдоха и выдоха, засекаем время и подбираем оптимальный для себя ритм дыхания.

4. В силовых упражнениях на усилие всегда выполняем выдох

Выдох происходит в момент преодоления максимальной нагрузки. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием. Дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, и максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания (об этом чуть ниже). Кроме того, на выдохе мышцы живота напрягаются и стабилизируют все тело, а мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет.

5. Избегаем натуживания

Задержка воздуха и натуживание в силовых упражнениях дает некоторое преимущество для удержания веса за счет увеличения внутрибрюшного давления и жесткости корпуса, однако ведет к кислородному голоданию и негативно влияет на работу кровеносных сосудов — вплоть до обморока, разрыва сетчатки глаз и мозговых кровоизлияний. Оптимальным способом будет выдыхать воздух на усилии постепенно во время выполнения цикла упражнения (например, в приседании со штангой на плечах — вдох стоя и постепенный выдох во время всего движения вниз и вверх) с полным высвобождением легких на завершении упражнения. Можно считать «раз-два-три…» во время выдоха вслух и тем самым не задерживать дыхание.

6. Применяем дыхательные практики для тренировки и восстановления

Регулируя глубину и частоту дыхания, можно управлять частотой пульса, артериальным давлением и психологическим состоянием. А это значит, что атлет может осознанно и быстро восстанавливать свои силы как в рамках, так и вне тренировки. Ключ к этому — способность быстро переключаться между напряженным и расслабленным состоянием. Чем быстрее происходит такое переключение, тем быстрее происходит восстановление и тем лучше реакция организма на тренировочный стресс.

Ниже представлены несколько возможных методов восстановления дыхания между тренировками и упражнениями.

Метод 1 : 1. Взбодриться перед тренировкой
Повторить 5–10 раз (длина вдоха и выдоха индивидуально).

  • 5 секунд: вдох диафрагмой,
  • 5 секунд: выдох.

Метод 4 : 7 : 8. Быстро успокоиться перед упражнением
Повторить 3–5 раз

  • 4 секунды: вдох диафрагмой,
  • 7 секунд: задержка дыхания,
  • 8 секунд: выдох

Метод 6 : 2 : 8. Быстро переключиться на новую нагрузку
Повторить 2–4 раза

  • 6 секунд: вдох диафрагмой
  • 2 секунды: задержка дыхания
  • 8 секунд: выдох

Восстановительный метод. Успокоиться после тренировки
В течение 3–5 минут ходим и дышим

  • 2 секунды: короткий мощный вдох,
  • 2 секунды: короткий мощный выдох,
  • 5 секунд: задержка дыхания (можно зажать нос пальцами),
  • 10–15 секунд: обычное дыхание.

При подготовке статьи использовались следующие источники:

  • Adrienne Langelier. 3 Breathing Techniques for Athletes to Improve Focus and Relaxation. URL: http://www.stack.com/a/3-breathing-techniques-for-athletes-to-improve-focus-and-relaxation.
  • Daniele Martarelli, Mario Cocchioni, Stefania Scuri, and Pierluigi Pompei, “Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2011, Article ID 932430, 10 pages, 2011. doi:10.1093/ecam/nep169
  • Patrick McKeown. The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques to Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter. William Morrow, 2015.
  • Lara McGlashan. Breathe Like An Athlete. URL: https://www.muscleandperformance.com/training-performance/breathe-athlete-11739
  • Вадбольский Евгений. Вдохните глубже. URL: https://biohack.space/deep-breath/
  • Сивец Сергей. Как правильно дышать при силовых упражнениях. URL: http://www.athleticblog.ru/?p=5634
  • Фундаментальная и клиническая физиология / Под ред. А.Г. Камкина и А.А. Каменского. — М.: Академия, 2004.

Автор: Максим Шафаростов