Главная » Статьи » Кроссфит в домашних условиях: 30 минут в день для полноценной жизни

Кроссфит в домашних условиях: 30 минут в день для полноценной жизни

Ei_xl4SE774

 

Автор: Максим Шафаростов, тренер Crossfit Varyag, CF-L1

По данным исследования1, проведенного компанией Google, почти 4,5 часа в сутки человек смотрит на экран компьютера, планшета или телефона. Это время учитывает использование электронных устройств только на досуге, вне рабочей необходимости. При этом мы забываем посвятить даже полчаса здоровью — тому, что помогает нам жить полноценно, ярко, интересно. Обычная житейская растренированность превращается в потерю силы и выносливости, от которых недалеко и до потери здоровья.

Тренировка способствует первой природной потребности — движению. Достоинства жизни в условиях движения неоспоримы — это укрепление мышечного и сердечно-сосудистого аппарата, насыщение тканей организма кислородом и питательными веществами за счет энергичной циркуляции крови. Для здоровья и стойкости тела нужны ежедневные тренировки различной интенсивности и объема.

Лучший способ тренировки — спортивный клуб близко к дому или работе, хорошо оснащенный и чистый, где внимательный тренер расскажет что делать, проследит и поможет в достижении целей. Еще лучше, если это кроссфит — интенсивные разнообразные упражнения, никакой рутины и море эмоций от общения. Но в насыщенном ритме жизни иногда отсутствует сама возможность заняться спортом в клубе или вне дома.

Тем не менее, острый недостаток времени означает, что именно в это время организм нуждается в физических нагрузках для предохранения от самой главной угрозы — нервного переутомления. Отсутствие отдельной квартиры или комнаты, удобной для занятий кроссфитом в домашних условиях не может стать препятствием для организации тренировок и режима. Известный штангист, писатель, олимпийский чемпион и неоднократный победитель международных соревнований по тяжелой атлетике Юрий Власов, благодаря тренировкам восстановивший свое здоровье после продолжительной болезни, писал: «…В самой убогой комнатке и даже в клетке я нашел бы способ полноценно тренироваться. Я изловчился бы и подобрал другие упражнения, другие снаряды.»2

В этой ситуации методические наработки кроссфита подходят как нельзя лучше. Более 80 процентов упражнений из всего богатства кроссфит-тренировок можно выполнять в домашних условиях и сэкономить время на перемещения по городу, а короткие и интенсивные комплексы редко выходят за 30-минутный лимит, позволяя укладывать всю тренировку вместе с разминкой и заминкой в один час.

Среди наиболее часто используемых и технически простых упражнений кроссфита, подходящих для занятий в условиях домашних тренировок в квартире и вблизи дома, выделим следующие:

  1. Бег (дистанции от 200 метров до 10 километров).
  2. Подтягивания (домашний турник, перекладина во дворе).
  3. Отжимания (от пола или на брусьях рядом с домом).
  4. Бурпи (в разнообразных вариациях).
  5. Прыжки через скакалку (одинарные и двойные).
  6. Приседания и выпады (воздушные приседания, приседания в «ножницах», прыгающие выпады).
  7. Прыжки на и через препятствие (невысокая подставка, изгородь, бетонный блок, скамейка).
  8. Упражнения для укрепления мышц туловища (подъемы туловища или ног на пресс, удержание тела в планке, подъемы бедер лежа на спине).

Работа с отягощениями в виде гири, штанги, медицинского мяча, мешка с песком — вопрос уровня подготовленности и острой необходимости в увеличении нагрузки и интенсивности занятий. В большинстве случаев в уличном и домашнем кроссфите можно обойтись весом собственного тела. Кратко разберем указанные упражнения и примеры тренировок с ними.

Бег

beg

Самые распространенные дистанции бега в кроссфите — 400, 800 метров и от 1 до 3 километров, кроме того, в качестве работы для развития сердечно-сосудистой системы используются забеги на 5 и 10 километров. Короткую и среднюю дистанцию предпочтительно выполнять на свободном пространстве, например, школьном стадионе или в парке.

Вариант 1
Выполнить на время:
бег 400 метров, отдых 1 минута;
бег 800 метров, отдых 2 минуты;
бег 1200 метров отдых 3 минуты;
бег 1600 метров.

Вариант 2
Бег в течение 35 минут;
Каждые 5 минут выполнять 15 бурпи.

Вариант 3
Выполнить на время:
бег 1600 метров;
100 отжиманий;
100 метров медвежий бег;
100 отжиманий.

Подтягивания, отжимания и бурпи

turnik

Данные упражнения можно выполнять даже в домашних условиях, не выходя на улицу, при наличии всего лишь турника и спортивного коврика.

Подтягивания предпочтительнее выполнять в силовой манере, с полным распрямлением локтей в нижнем положении и с подъемом подбородка выше перекладины в верхнем. Владея техникой «киппинг» или «баттерфляй», увеличиваем частоту движений и, следовательно, интенсивность тренировки.

Отжимания — с полным касанием пола грудью и бедрами, распрямлением туловища и ног в позиции упора лежа. Усложняем упражнение с помощью брусьев, отжиманий в «яму», отжиманий в стойке на руках вниз головой у стены.

Бурпи — касание пола аналогично отжиманиям, полное выпрямление и небольшой экономный по силам прыжок в верхней позиции. Условия выполнения могут быть дополнены более высоким прыжком (с касанием любой точки выше вытянутых над головой рук на 10-15 см — перекладины, потолка), перекатом через бок в нижнем положении, прыжком через препятствие.

Вариант 1
Выполнить на время 2 серии:
50 подтягиваний (обычных или в уголке);
50 подъемов туловища на пресс (сит-ап).

Вариант 2
Выполнить на время 7 серий:
Бег 400 метров;
21 «шагающий» выпад;
15 подтягиваний;
9 бурпи.

Вариант 3
Интервальная тренировка по протоколу «табата»:
8 интервалов по 20 секунд работы / 10 секунд отдыха;
Подтягивания;
Отжимания;
Подъемы туловища на пресс (сит-ап);
Приседания без веса (воздушные приседания).

Прыжки через скакалку

skakalka

Подойдет даже простая разборная пластмассовая скакалка. Для продвинутых существует широкий спектр скоростных скакалок с подшипниками, металлическим кабелем и облегченными ручками.

Длину необходимо подобрать следующим образом: встать на середине скакалки, вытянуть ручки вверх — они должны оказаться на уровне подмышек — достаточно лишь немного отрегулировать положение фиксатора снаряда.

Одинарные прыжки выполняем в манере, позволяющей использовать навык в изучении двойных прыжков: расстояние между стопами не шире кроссовка, ноги немного согнуты в коленях, туловище вертикально, локти близко к корпусу, кисти вращают ручки скакалки. Прыжок делаем высокий и пружинистый, мощно отталкиваемся носками от поверхности пола.

Соотношение одинарных и двойных прыжков для замены в тренировках: от 1:1 до 1:4.

Вариант 1
В течение 30 минут выполнить как можно больше серий:
30 двойных прыжков через скакалку;
15 подтягиваний;
15 отжиманий;
Бег 100 метров спринт;
Отдых 60 секунд.

Вариант 2
В течение 20 минут выполнить как можно больше серий:
5 бурпи;
5 подтягиваний;
30 двойных прыжков через скакалку.

Вариант 3

В течение 15 минут:
1 минута приседаний без веса (воздушных приседаний);
2 минуты двойных прыжков через скакалку;
3 минуты отжиманий от пола;
4 минуты подъемов бедер лежа на полу;
5 минут подтягиваний.

Приседания, выпады и прыжки

prisedanija

Приседания без веса выполняются с удержанием веса тела над стопой, для этого прижимаем пятки к полу за счет небольшого подъема пальцев ног вверх, разводим согнутые колени в стороны, удерживаем туловище ближе к линии вертикали — это несложно сделать, вытянув руки вверх над головой.

С увеличением силы ног включаем в тренировки приседания на одной ноге (пистолетиком).

Выпады похожи по технике на приседания — та же опора на всю стопу ноги впереди, сгибание второй ноги до угла 90 градусов, вертикальный корпус.

Прыгать можно через невысокую подставку, изгородь, бетонный блок, скамейку — высота произвольного снаряда зависит от уровня вашей «прыгучести». Придерживаемся принципа постепенной прогрессии в повышении прыжка — начинаем с низкой подставки или бордюра, постепенно переходим на все более высокие препятствия. Прыгаем с двух ног, с амортизацией приземления за счет сгибания коленей и бедер. В качестве замены прыжкам при обострении травм коленного и голеностопного сустава или невозможности прыгать в домашних условиях, используем зашагивание на препятствие в соотношении 1:2.

Вариант 1
Завершить как можно больше серий за 20 минут:
10 бурпи с прыжком до перекладины (или с подъемом переворотом на перекладине);
30 приседаний без веса (воздушных приседаний);
60 секунд удержание стойки на руках вниз головой у стены.

Вариант 2
Выполнить на время 4 серии:
15 прыжков на препятствие;
Бег 400 метров.

Вариант 3 
Выполнить на время:
50-40-30-20-10 прыжков на препятствие;
25-20-15-10-5 отжиманий в стойке на руках вниз головой у стены.

Укрепление мышц туловища

2016-04-10_12-51-30

Простые и одновременно сложные упражнения, требующие концентрации, ловкости и силы мышц-стабилизаторов — подъемы туловища и/или ног лежа на спине, удержание тела в положении «планка», «лодочка», «супермен», наклоны с гимнастическим колесом, русские скручивания  и многие другие, в статическом и динамическом режиме, обеспечивают серьезную базу для работы с отягощениями и для успехов в освоении гимнастических элементов. Большинство этих упражнений подходят для домашних тренировок.

Вариант 1
Выполнить на время 4 серии:
50 выпадов (25 на каждую ногу);
50 приседаний без веса (воздушных приседаний).
Затем 3 серии:
1 минута «планка» в упоре лежа;
1 минута «планка» на левом боку;
1 минута «планка» на правом боку.

Вариант 2
Выполнить последовательность:
5 подходов по 20 секунд удержание стойки на руках (колени на локтях);
2 подхода по 30 повторений перенос веса тела с одной руки на другую в стойке на руках (колени на локтях);
4 минуты раскачка в положении «лодочка».

Вариант 3 
Интервальная тренировка по протоколу «табата»:
8 интервалов по 20 секунд работы / 10 секунд отдыха;
Русские скручивания
(во время отдыха в положении лежа на спине поочередно поднимаем ноги в режиме «ножницы»);
Отжимания;
Приседания.

В сутках 1440 минут, и всего 2–4 процентов этого времени, потраченных на тренировки дома, достаточно для того, чтобы качество вашей жизни улучшилось.
Сделайте первый шаг! После первых месяцев занятия перестанут быть обременительной обязанностью, а небольшое увеличение нагрузок станет залогом безотказного успеха. Двигайтесь постепенно и непрерывно. При нежелательных сигналах организма не бросайте тренировки, а лишь снижайте уровень нагрузки. Преодолевайте болезненные состояния, укрепляйте здоровье, регулярно тренируйтесь, придерживайтесь режима питания и сна, пробуйте новые виды спорта, самовыражайтесь и развивайтесь. Занимайтесь кроссфитом дома и в залах, и будьте здоровы!


1 The New Multi-Screen World Study // Google Inc., 2012.
2 Власов Ю.П. Справедливость силы. М.: 1984.